Cum să slăbești 10 kg pe lună acasă

Problema eternă a cum să slăbești 10 kg pe lună acasă, cu o constanță de invidiat apare înainte de sezonul de plajă și de sărbători. Încet, dar sigur, mergi la greutatea ideală este un exercițiu plictisitor și plictisitor, pentru că vrei cu adevărat să obții rezultatul dorit cât mai curând posibil.Încă o dată, promite-ți că vei începe o nouă viață luni și vei continua o dietă? Nu vă mirați dacă nimic nu iese din nou, 10 kilograme pe lună nu este o glumă!

Câți kg poți pierde în greutate într-o lună, fără a afecta sănătatea?

Principala condiție pentru pierderea în greutate este deficitul de calorii. Când cheltuielile energetice zilnice depășesc aportul de alimente, corpul începe să-și tragă puterea din propriile rezerve. În primul rând, carbohidrații din depozitele de sânge și glicogen sunt arși în „reactor” și abia apoi se folosește combustibilul gras.

Arderea a 1 kg de grăsime pură necesită un deficit de 7. 700-9. 000 de calorii. Pentru o persoană obișnuită care consumă nu mai mult de 3000 Kcal pe zi, nu este dificil să-și reducă dieta cu 25%, ceea ce oferă o economie săptămânală de până la 4000 Kcal. Aceeași cantitate poate fi lăsată în sala de sport dacă mergeți acolo în fiecare zi.

Astfel, reducând puțin nutriția și mergând regulat la sport, este posibil să vă despărțiți de 2 - 4 kilograme în plus pe lună. Cu toate acestea, aceste cifre sunt foarte aproximative. Rata pierderii în greutate depinde de o varietate de factori, variind de la greutatea inițială și nivelul de fitness fizic, terminând cu rata metabolică individuală.

Este realist să slăbești 10 kg într-o lună?

Având în vedere că 10 kg de țesut adipos sunt mai mari de 70. 000 Kcal, este ușor de calculat că pentru utilizarea lor într-o lună în fiecare zi, este necesară o „lipsă” de aproximativ 2400 Kcal. Numai restricțiile alimentare sunt indispensabile aici: nu trebuie să mănânci deloc, cel puțin 800 de calorii pe zi trebuie să fie primite de organism.Restul va trebui să fie „terminat” de sport: 2 ore de activități de intensitate ridicată sunt minus 1000, maxim - 1300 Kcal.

Este prea greu să menții un astfel de regim pentru o lungă perioadă de timp: în primul rând, restricții stricte de hrană și, în al doilea rând, antrenamente zilnice epuizante. Pericolul prăbușirii, ca și sabia lui Damocles, atârnă în mod constant peste sportivul înfometat și merită un efort titanic pentru a face față ispitelor.

De aceea, rata recomandată de scădere în greutate este de aproximativ 1 kg pe săptămână pentru o persoană obișnuită care pierde în greutate și puțin mai mult pentru cei care au „crescut” până la un centenar și mai mult. De unde vin rezultatele impresionante ale „super dietelor”, pe care oamenii slăbesc 10 - 12 kg pe lună?

Aceste calcule iau în considerare arderea grăsimilor pure, cu toate acestea, în procesul de slăbire, în special cel greșit, corpul pierde și lichid și mușchi. Primii 2 - 3 kg, care pleacă la începutul dietei, sunt apă și nu întotdeauna de prisos.

Pierderea în greutate cu diuretice și băi este o practică obișnuită în rândul sportivilor care trebuie să arate un număr specific pe cântare până la o anumită zi. O persoană obișnuită nu are nevoie de asta. Oricât de tentant ar fi să ușurezi câteva kilograme, retragerea apei nu are nicio legătură cu pierderea în greutate - nu este altceva decât auto-înșelăciune.

Dietele rapide și exercițiile aerobice de înaltă intensitate dau o scădere impresionantă. Ambele contribuie la distrugerea țesutului muscular. Deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimile, arsurile musculare sunt foarte vizibile în greutate, spre deosebire de depozitele subcutanate, care sunt cel mai bine măsurate în volum.

Un alt factor important este greutatea corporală inițială și condiția fizică. Rata pierderii în greutate cu o greutate de 60 și 120 kg diferă dramatic. Aruncarea suplimentară de 5 kg „la ideal” pentru o doamnă relativ subțire durează uneori câteva luni, în timp ce pentru o persoană sincer obeză, kilogramele la început „zboară” în zeci.

Un efect rapid poate fi de așteptat de la cei care nu s-au limitat niciodată la alimente și au condus un stil de viață pasiv. Organismul șocat, răsfățat, răspunde la o dietă strictă și la sport, scăpând multe kilograme de „balast” până se adaptează la schimbări și încetinește procesul.

Slimmers cu experiență nu se pot lăuda cu astfel de rezultate. Cu cât mergeți mai des la dietă, cu atât greutatea mai lentă și „scârțâitoare” dispare. Dar dacă îți fixezi obiectivul „Vreau să slăbesc 10 kg pe lună acasă cu orice preț”, nimic nu este imposibil - cu disciplină și dorință de a suporta greutăți timp de 4 săptămâni.

Cât de mult ar trebui să mănânci pentru a slăbi 10 kg într-o lună?

Deci, sarcina a fost stabilită, rămâne să răspundem cu sinceritate la întrebarea: ce este mai important, vezi cu siguranță numerele prețuite pe cântar sau reduce procentul de grăsime cu daune minime corpului? În primul caz, orice metodă de slăbire extremă va funcționa, în al doilea, va trebui să vă schimbați radical obiceiurile alimentare și modul de gândire.

Pentru a înțelege cum să pierdeți corect 10 kg pe lună acasă, trebuie să determinați în mod clar cât de mult puteți tăia alimentele fără a afecta sănătatea. Pentru început, calculați conținutul de calorii al dietei obișnuite, câtă energie are nevoie organismul în repaus (metabolismul de bază) și consumul zilnic, ținând cont de stilul de viață.

1. Aportul de calorii necesită o fixare minuțioasă timp de câteva zile: am cântărit o porție, i-am calculat „costul” energetic, folosind informațiile de pe pachet sau din tabelele de calorii și le-am notat.
2. Ratele metabolice bazale depind de sex, vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică și sunt calculate folosind formule speciale. Puteți utiliza una dintre numeroasele metode pentru determinarea normelor individuale sau, mai simplu, introduceți parametrii în calculatorul online și obțineți un calcul gata făcut. Un corp de aproximativ 70 de kilograme al unei tinere în vis consumă 1600 kcal pe zi, un corp de 80 de kilograme - 1800. Odată cu înaintarea în vârstă, nevoia de energie scade - la fiecare 10 ani cu 50-100 kcal.
3. Creșteți cifra de bază a metabolismului obținut cu coeficientul de activitate: trebuie să adăugați 20% cu un stil de viață pasiv și 50-60% cu antrenamentul zilnic. Rezultatul este rata de calorii, care este responsabilă pentru stabilitatea greutății corporale actuale.
4. Acum stabilim conținutul optim de calorii. Să presupunem că mâncați în medie 2500 Kcal, iar norma dvs. este 1900. Dacă reduceți, greutatea va înceta să crească, dar acest lucru nu este suficient pentru a pierde în greutate. Pentru rezultat, va trebui să stoarceți cel puțin încă 20% - până la 1500. Și aceasta este de aproape 1, 5 ori mai mică decât dieta obișnuită.

Economisind 400 de calorii pe zi, veți scăpa de 1, 7 kg de grăsime pură într-o lună. Nu e impresionant? Încercați să reduceți conținutul de calorii la bara inferioară, aceasta va scădea încă 1, 3 kg. Valoarea energetică nu poate fi redusă sub 1200 Kcal, acesta este minimul. Ca excepție și pentru o perioadă scurtă de timp, este permis să mănânci 800 Kcal. Câteva zile de post pe săptămână vor da încă 0, 5 kg - în total 3, 5.

De ce nu poți mânca mai puțin și chiar mai puțin de foame?

Dacă conținutul de calorii al dietei este sub minim, organismul percepe acest lucru ca apariția foamei și activează modul de economisire a energiei, încetinind toate procesele metabolice.În astfel de condiții, procesul de slăbire se oprește inevitabil, iar corpul începe să stocheze rezervele cu răzbunare. Rezultatul este un metabolism „ucis” și obezitate greu de corectat.

Meniu pentru scăderea în greutate cu 10 kg pe lună

Pentru a mânca 1200 Kcal pe zi, nu puteți face fără cântare și un tabel cu calorii. Faptul este că, fără multe luni de experiență în numărarea atentă a alimentelor, este aproape imposibil să adere la cadrul stabilit. Majoritatea oamenilor se înșeală foarte mult atunci când își evaluează propriul consum, încercând să „determine cu ochii” valoarea energetică a dietei.

De exemplu, cum să slăbești cu 10 kg pe lună acasă - meniu pentru 1200 - 1300 Kcal:

Vase	Calorii, Kcal
Porție de fulgi de ovăz în apă (200 g)	170
Ou fiert	75
Farfurie cu supă de legume ușoare	100
2 mere verzi	150
Porție de orez	140
Piept de pui (100 g)	110
2 căni de salată de legume	240
Kefir (sticlă)	110
Ulei vegetal (1 linguriță)	40
200 g brânză de vaci fără grăsimi	140

Setul de alimente este distribuit pe tot parcursul zilei pentru 4 - 5 mese. Cu un calculator de masă sau de calorii la îndemână, puteți crea cu ușurință un meniu complet și variat.

Ce obiceiuri alimentare te vor ajuta să slăbești?

Dieta corectă - 80% din pierderea în greutate cu succes. Puteți alege orice dietă echilibrată, să vă țineți de sistemele populare de slăbire, să numărați doar caloriile, să nu vă lipsiți de „dulciuri” dacă acestea se încadrează în norma zilnică. Mai devreme sau mai târziu, acest lucru va aduce rezultate, cu condiția să nu fie nevoie să slăbiți 10 kg într-o lună.

Pentru un efect maxim, contează nu numai caloriile, ci și când și din ce produse provine. Există principii aici:

1. Apă. Când încercați să slăbiți, nu ar trebui să renunțați la lichide. Dimpotrivă, ar trebui să fie furnizat cel puțin 1, 5 - 2 litri. Vorbim despre apă curată, excluzând ceaiurile, supele, sucurile, care sunt alimente din punct de vedere al nutriției. Bea primul pahar dimineața înainte de micul dejun.Lichidul permite organismului să îndepărteze produsele de degradare ale țesutului adipos, participă la procesele metabolice și ajută la controlul apetitului.
2. Mic dejun. Ar trebui să fie în termen de o jumătate de oră după trezire. Prima masă dă startul metabolismului și oferă energie până la prânz. Un mic dejun complet nu este o ceașcă de cafea cu un croissant, ci un amestec echilibrat de proteine și carbohidrați încet.
3. Glucide. Principala sursă de energie umană în timpul dietei poate avea o singură formă - complexă sau lentă. Fără zaharuri, explicite sau implicite, dulciuri, produse de patiserie, pâine, legume cu amidon. Puteți și ar trebui - cereale integrale, garnituri din cereale, dar nu și pentru cină.
4. Proteine. Principalul nutrient care vă permite să mențineți masa musculară în timpul dietei și cu exerciții de forță - să o construiți și, prin urmare, să creșteți cheltuielile de bază de calorii. Proteinele trebuie incluse în orice masă, iar seara - într-o formă fără grăsimi.
5. Grăsimi. Nu pot fi excluse complet, dar trebuie limitate. Preferă uleiurile vegetale și peștele gras.
6. Indicele glicemic. Alimentele cu un IG ridicat provoacă o creștere a insulinei și provoacă depuneri crescute de grăsimi. Evitați fluctuațiile nivelului de insulină și zahăr din sânge - nu luați pauze lungi între mese (3 ore este maxim). Înlocuiți alimentele cu carbohidrați rapizi cu omologi mai puțin dăunători: hrișcă în loc de orez, măr în loc de banană.
7. Cina. Cea mai ușoară masă a zilei, constând în principal din proteine slabe - brânză de vaci, piept de pui, pudră de proteine. O puteți combina cu ierburi și salată de legume proaspete. Nu mâncați după 18-00? Uitați de această regulă. Dacă mergeți la culcare la miezul nopții, asigurați-vă că luați o gustare la 21-10.
8. Fibre. Fibrele dietetice insolubile reduc pofta de mâncare, reduce IG-ul meselor, adsorbe toxinele și excesul de grăsimi din tractul digestiv. Cea mai bună sursă de fibre sunt legumele și legumele crude. Se recomandă includerea în fiecare masă.

Acestea sunt îndrumări generale pentru o alimentație sănătoasă, dar unele sisteme de slăbire oferă propriile reguli, care uneori le contrazic. Dacă decideți să respectați metoda oricărui autor, urmați principiile sale - creatorii vor avea cu siguranță o explicație pentru fiecare divagare.

Dietele pentru scăderea în greutate de 10 kg pe lună

Dietele sunt ajutoare bune în normalizarea și menținerea formei. Cu toate acestea, puține tehnici sunt concepute în așa fel încât să poată fi respectate în siguranță pentru o lungă perioadă de timp. Cele mai eficiente diete sunt concepute pentru o perioadă scurtă de timp și sunt potrivite pentru prima etapă - pentru pierderea rapidă în greutate.

Dieta cu hrișcă

O dietă populară pentru a slăbi 10 kg pe lună acasă este hrișca. Timp de 2 - 3 săptămâni, hrișca în cantități nelimitate ia locul principalului produs alimentar.

Mâncați cât de mult hrișcă doriți și oricând doriți pe tot parcursul zilei. Beți chefir cu conținut scăzut de grăsimi în timpul pauzelor. Cu o senzație dureroasă de foame, este permis să mestecați câteva prune uscate și caise uscate, iar aceasta este lista de feluri de mâncare.

Această dietă nu este sănătoasă, dar la fel ca majoritatea dietelor mono, hrișca este foarte populară datorită eficacității sale. După ce ați rezistat timp de 10 - 20 de zile, veți scăpa de 10 kg. După aceea, trebuie să treceți la o alimentație adecvată pentru a nu câștiga ceea ce a fost pierdut. Dacă în timpul dietei simțiți oboseală severă, apatie, amețeli, atunci această opțiune nu este pentru dvs. Bunăstarea este o necesitate.

Cinci părți

Esența dietei este distribuirea unui set de alimente de la 5 grupe la 5 mese. Luați o farfurie mică și umpleți-o cu vase - una din fiecare categorie:

1. Proteine: pui alb, fructe de mare, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă.
2. Glucide: orez, hrișcă, mei și alte cereale, fructe neîndulcite, legume.
3. Grăsimi: nuci, măsline, ulei de măsline, pește gras.
4. Fibră: tărâțe, pâine integrală.
5. Lichid: ceaiuri, sucuri proaspete, smoothie-uri, lapte de soia.

Dieta este destul de dură, dar eficientă. Pentru un efect mai mare, este necesară activitatea fizică.

Minus 60

Sistemul „Minus 60” nu este o dietă în sensul convențional, ci o metodă de slăbit, care trebuie respectată în mod constant. Modificările au loc în mod consecvent și nu conțin interdicții rigide, ceea ce asigură ventilatorii sistemului de defecțiuni și revenirea la gălăgie. Dar când sunt în joc 10 kg în 30 de zile, gradualismul poate fi neglijat prin introducerea imediată a unor reguli stricte:

1. Tăiați porțiuni folosind numai plăci mici.
2. Eliminați de la vedere toate coșurile de gunoi.
3. Pentru a vă obișnui cu micul dejun complet: fulgi de ovăz, iaurt natural fără umpluturi chimice, file de pui cu o felie de pâine.
4. Cele mai bune garnituri sunt orezul și hrișca.
5. Cartofii sunt în regulă, dar ca o masă separată. Supele din bulion de carne se gătesc fără cartofi.
6. Pastele - doar dimineața.
7. Fried este rău.
8. Majoritatea alimentelor sunt permise până la prânz. Bineînțeles, dacă trebuie să slăbești 10 kg pe lună, această permisiune nu trebuie abuzată.
9. Pentru prânz, ar trebui să limitați setul de feluri de mâncare și porții. Fructele pot fi consumate dimineața.
10. Cina - până la 18-00, mai târziu - nu este permisă. Cei care nu au timp nu vor lua cina.

Sistemul prevede activitatea fizică obligatorie - fără acestea, procesul va fi încetinit.

Exerciții de slăbire

Fără sport, este aproape imposibil să slăbești zece kilograme într-o lună. Pe baza calculelor, costurile energetice pentru exerciții fizice ar trebui să fie de până la 800 - 1500 de calorii:

1. Exercițiul aerob este responsabil pentru arderea grăsimilor: alergare, înot, ciclism, schi și mers pe jos.
2. Exercițiu la o frecvență cardiacă medie. Dacă pulsul este prea mic, sarcina este insuficientă; prea sus - corpul intră într-un mod catabolic și își distruge propriii mușchi.
3. Durata antrenamentului - o oră și jumătate. Grăsimea începe să ardă după 40 de minute de exerciții continue.
4. Este recomandabil să alternați diferite sporturi, intensitate și durata antrenamentului, astfel încât organismul să nu aibă timp să se adapteze.

Luați carnitină cu 30 de minute înainte de curs și luați a doua doză în timpul aerobicului. Acest aminoacid ajută la eliminarea rapidă și eficientă a grăsimilor, dar suplimentul funcționează numai cu activitate fizică. O bea fără rost fără antrenament.

Cele mai "exerciții de ardere a grăsimilor" pentru o persoană care cântărește 70 kg în Kcal timp de 1 oră:

• stair run up - 900;
• rulează la o viteză de 16 km / h - 750;
• patinaj pe gheață - 770;
• cross country running - 600;
• înot rapid cu crawl - 570;
• aerobic în apă - 530;
• ciclism la o viteză de 20 km / h - 540;
• coardă de sărit - 540.

Pentru a slăbi mai repede, este de dorit să creșteți rata metabolică bazală. Și există o singură modalitate de a face acest lucru: prin creșterea masei musculare. La domiciliu sunt potrivite exercițiile de forță cu greutatea proprie, ganterele, o bară, un extensor. În sala de fitness, simulatoare și mașini vor veni în ajutor.

Nu este nevoie să vă fie frică de un corp "pompat"

Pentru a obține mușchi ca un culturist, trebuie să lucrați cu greutăți uriașe. O simplă pierdere în greutate va primi întărire și ușurare a mușchilor, ceea ce va beneficia de orice siluetă. Sarcina de forță vă permite să „mulăm” un corp elastic puternic. Singura problemă este că mușchii sunt mai grei decât grăsimea, săgeata de pe solzi s-ar putea să nu vă placă. Dar puteți aprecia efectul vizual în oglindă și în hainele largi.

Dacă. în ciuda tuturor eforturilor, nu poți pierde în greutate, nu mai opri jocul corpului și contactați un specialist - pentru început, un terapeut și endocrinolog. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta prin prescrierea unui medicament pentru controlul apetitului. Aceste medicamente sunt disponibile numai pe bază de rețetă și acționează la nivelul SNC. În caz de tulburări endocrine, poate fi necesară corectarea hormonală. În cazurile severe, sunt indicate bandele gastrice și alte metode de tratare a obezității, inclusiv intervenția chirurgicală.

Un alt produs popular printre cei care slăbesc este Orlistat. Medicamentul blochează absorbția grăsimilor alimentare din intestine și reduce aportul de calorii. Cu toate acestea, are un efect secundar neplăcut - diaree și stearree. Aceste medicamente sunt medicamente și sunt luate sub supraveghere medicală. În ceea ce privește toate tipurile de suplimente alimentare pentru arderea grăsimilor, eficacitatea și siguranța acestora nu au fost dovedite de nimeni.

Recenzii privind pierderea în greutate

Recenzie # 1

„După cum spune soțul meu, renunțarea la fumat este ușoară, am renunțat de o sută de ori. Am același lucru cu pierderea în greutate. Am urmat diete de sute de ori, am scăzut cu 10 - 15 kg. M-am bucurat pentru câteva luni și apoi am recrutat înapoi, tot cu o greutate.

Obosit, a decis să nu se mai grăbească și doar să schimbe dieta.

Fără eforturi mari, am aruncat 10 kg în 1, 5 luni. Am încetat să mănânc după 6 plus am început să studiez acasă în fața televizorului. Continu să mănânc bine, mai sunt încă 20 de terminat ”.

Recenzie # 2

În general, am decis să slăbesc ca oamenii normali - la dietă. Am stat pe hrișcă, furios ca un câine, flămând, dar am aruncat 7 kilograme. Mai puțin de o lună mai târziu, totul a revenit și, cel mai important, greutatea crește. Am tras - am tras, dar am mers totuși la endocrinolog.